L'index glycémique

11/04/2023

L'index glycémique

On n'arrête pas le progrès ;-)

Depuis quelques années, les études scientifiques ont démontrées que la notion de sucres lents associés aux glucides complexes et sucres rapides associés aux glucides simples était erronée ou en tout cas incomplète.

 

C’est pourquoi, aujourd’hui, on va plutôt parler d’index ou indice glycémique (IG), afin de bien comprendre ce qui est bénéfique pour le fonctionnement de l’organisme et ce qui est moins intéressant.

 

Qu’est-ce que l’index glycémique?

Pour connaitre de façon plus précise l’effet d’un glucide sur le taux de glycémie sanguine, les chercheurs ont mis au point une échelle de mesure appelée Index ou indice glycémique. Celui-ci est calculé par rapport à une valeur de référence: 50g de glucose pur équivalent à 100 points.

Pour calculer cette index glycémique, on compare donc  l’effet sur la glycémie de 50g d’un aliment contenant du glucide par rapport à la valeur de référence. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.

Ainsi, on obtient une échelle telle que:

Moins de 40 = index glycémique bas: faible sécrétion d’insuline. Ce sont les « vrais » glucides lents d’un point de vue physiologique et non biochimique

Entre 40 et 60 = index glycémique modéré: sécrétion modérée d’insuline

Au-delà de 60 = index glycémique élevé: sécrétion très importante d’insuline. Ce sont, cette fois, les « vrais » sucres rapides.

 

Pour vous aider à faire le tri, vous trouverez ici un tableau des IG de certains aliments: tableau indices-glycemiques.pdf

 

Mais vous allez voir que l’index glycémique est variable selon différents critères, parfois dans une même catégorie d’aliment.

 

1/ La nature même des glucides:

Il existe 2 types d’amidons (je vous rappelle que l’amidon était considéré comme un sucre lent). C’est pourquoi, la farine de blé (dont le sucre est l’amidon) possède un index glycémique élevé (85) quand les lentilles (autre forme d’amidon) possèdent un index glycémique bas (30)

 

2/ La présence de fibre végétale:

Les fibres d’un aliment permettent de faire baisser son index glycémique. C’est pourquoi il est préférable de consommer un fruit frais entier plutôt qu’un jus de fruit.

 

3/ Le raffinage:

Il consiste à supprimer les fibres d’un aliment en lui ôtant son enveloppe végétale. Par conséquent, comme vu au point 2/, l’index glycémique sera plus élevé. Il est donc préférable d’opter pour des aliments complets ou semi-complet

 

4/ La cuisson:

En solubilisant les amidons, la cuisson augmente l’index glycémique. Il est donc préférable, par exemple, de cuire ses pâtes al dente plutôt que fondantes.

 

5/ L’association des aliments lors d’un même repas:

Les protéines et les lipides vont ralentir le temps de digestion des glucides, ce qui permettra une assimilation plus lente et donc une diminution de l’index glycémique.

 

6/ La maturité et le taux d’hydratation des végétaux:

Plus le fruit est mûr, plus son index glycémique est élevé. De même que les fruits secs ont un index glycémique plus élevé que les fruits frais.

 

En résumé:

> Evitez les aliments  ultra-transformés

> Optez pour des céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, farines)

> Réduisez les temps de cuisson

> Consommer des aliments bruts au maximum

> Faites la part belle aux légumes secs, légumineuses et oléagineux

> Consommez des légumes de saison à chaque repas

> Associez toujours des protéines (animales ou végétales) ainsi que des lipides (huiles végétales par exemple) à la prise d’aliments contenant des glucides

 

Pour avoir plus d'informations ou pour faire un bilan personnalisé, n'hésitez pas: Contactez moi

 

 

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