Zoom sur les lipides
Les lipides: bons ou mauvais, c'est un peu plus compliqué que ça!
Ils ont mauvaise réputation et sont trop souvent bannis de notre alimentation. Pourtant les lipides, ceux qu'on appelle les GRAS, remplissent de nombreuses fonctions biochimiques et sont nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.
Mais comme les choses ne sont jamais toute rose ou toute bleue (!), il est indispensable de savoir différencier les lipides "amis" des lipides "ennemis", et comment les utiliser pour en obtenir leur meilleur potentiel nutritionnel.
Rappelons d'abord leurs rôles dans l'organisme
> Principal constituant de la membrane cellulaire
> Fabrique les hormones sexuelles
> Diminue l'inflammation
> Protège le système cardiovasculaire
> Boost le système immunitaire
> Fluidifie les graisses logées dans les tissus
> Facilite les connexions neuronales
> Transporte les vitamines A, D, E, K qui vont à leur tour protéger de l'oxydation, fixer le calcium sur les os et assurer une bonne coagulation sanguine.
Alors continuez de lire cette article, si vous avez envie de:
> Perdre du poids (si si, je vous jure!)
> D'avoir une belle peau
> De profiter de fonctions cognitives performantes (concentration, mémorisation, apprentissage)
> D'être de bonne humeur
> De bien digérer les graisses
> De renforcer votre système immunitaire
> De réduire les risques d'allergies saisonnières
> De protéger votre coeur et vos artères
> De réduire les syndrômes pré-menstruels
> .....
Les acides gras, ces 4 familles de lipide pas toujours bien connus
ON AIME FORT: les acides gras poly-insaturés
Ce sont des acides gras essentiels: le corps en a besoin pour fonctionner correctement.
Vous en avez déjà entendu parlé (sinon je ne sais pas sur quelle planète vous êtes!), ce sont les Oméga 3 et les Oméga 6.
Où les trouver?
Oméga 3: Huiles de colza, d'olive, de noix, de lin, de foie de morue. Les fruits à coque. Les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, anchoix). Les oeufs et volailles Bleu-Blanc-Coeur. Les algues. Les graines de lin, de chia. L'avocat
Oméga 6: Huiles de tournesol, d'arachide, de sésame, de pépin de raisin. Les graines de tournesol. Les cacahuètes et les pistaches. Les céréales. LEs viandes de porcs et de volailles nourries au maïs ou au soja. Les oeufs "classiques".
Attention cependant!
Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est indispensable de respecter un ratio de 4 Oméga 6 pour 1 Oméga 3. Ainsi équilibré, l'apport nutritionnel sera optimal.
Notre alimentation moderne comporte beaucoup (trop) d'Oméga 6, et ce ratio est donc en déséquilibre très souvent. Cela conduit à des maladies inflammatoires, une prise de poids (alors que les Oméga 3 participent normalement à la perte de poids), des troubles du système digestif et notamment du transit, des risques cardiovasculaires.
Je vous suggère donc de tout miser sur les Oméga 3!
ON AIME BIEN: les acides gras mono-insaturés
Il s'agit cette fois des Oméga 9 ou acides oléiques. Ils participent au bon fonctionnement cardivasculaire.
Où les trouver?
Huile d'olive, les avocats, les oléagineux
ON SE MEFIE: les acides gras saturés
Consommés avec modération, ces acides gras peuvent apporter leur lot de bienfaits: ils permettent notamment l'apport en vitamines A, D, K, E.
Mais attention à bien les choisir car certains sont néfastes: huiles de coprh, de palme, la "végétaline" (vous savez ce pain de gras pour la friteuse), et tous les produits indistriels qui en contiennent.
Pour la cuisine, préférez donc le saindoux, l'huile de coco, la volaille avec la peau, la côte de boeuf ;-)
ON LIMITE, voire ON SUPPRIME: les acides gras "trans"
"Trans" comme "Transformés".
Certaines formes naturelles de ces acides gras, tels que les produits issus de ruminants (lait, produits laitiers, viande) ne sont pas à bannir car ils ont bien d'autres intérêts nutritionnels. A condition de les choisir bio, en culture raisonnée et local.
Mais il y a surtout les acides gras "trans" industriels, fabriqués ou modifiés par l'homme industriel bienveillant...
Où les trouver?
Dans tout les produits que ces gentils industriels mettent au point pour vous faire gagner du temps: plats préparés, fast-food, chips, viennoiseries industrielles, confiseries, pâtes à tartiner, paquets de céréales pour le petit-déjeuner...
Maintenant que vous savez les choisir, voyons comment les utiliser
Pour faire simple, les lipides ne s'utilisent pas tous de la même façon:
> Certains sont adaptés pour la cuisson: huile d'olives, huile de coco, beurre clarifié (Ghee)
> D'autres ne sont surtout pas à chauffer sous peine de modifier leur structure molléculaire et les rendre moins intéressant voire poison: huile de colza, de noix, de lin, de chanvre, le beurre. Ceux-ci sont à privilégier pour l'assaisonnement ou en fin de cuisson.
ASTUCES
Pour vos assaisonnements, je vous recommande de réaliser vous-même un mélange d'huiles afin de respecter le ratio Oméga 3/ Oméga 6 sans même y penser:
Dans une bouteille en verre:
40% d'huile de colza > Oméga 3
40% d'huile d'olives > Oméga 3 et 9
10% d'huile de sésame > Oméga 6
10% d'huile de pépin de raisin > Oméga 6
Voilà, vous l'aurez compris le GRAS n'est pas à fuir: il faut juste prendre le temps de faire connaissance avec lui et toute sa famille, dont certains membres, j'en conviens, sont effectivement à inviter le moins possible aux fêtes de famille ;-)