C'est quoi un sommeil réparateur?
Savez vous qu'un sommeil réparateur est l'un des points clé d'une bonne vitalité?
Et je ne vous parle pas simplement d'être reposé, les bénéfices d'un bon sommeil vont bien au-delà!
Faisons un petit tour d'horizon:
- Qu'est-ce qu'un sommeil réparateur?
- Quels sont les troubles causés par un sommeil de mauvaise qualité?
- Quelles sont les causes possibles d'un mauvais sommeil et comment y remédier?
Lorsque l'on parle d'un sommeil réparateur, on ne parle pas seulement du nombre d'heures que vous passez dans votre lit.
Certes la quantité est importante, mais elle varie d'un individu à l'autre selon différents facteurs: âge, mode de vie, habitudes, besoins...
Mais vous pouvez parfaitement dormir 8h et vous réveiller fatigué. Pourquoi?
Parce que lorsque vous dormez, il se passe énormément de choses dans votre corps, et notamment au niveau du système nerveux.
Faisons d'abord connaissance
Vous en avez probablement déjà entendu parler, il existe différentes phases de sommeil et chacune est primordial. Elles s'articulent ensemble afin de former un cycle d'une durée moyenne de 90 à 120 mn. Chaque nuit se compose de 5 à 6 cycles au moins.
1ère PHASE: L'endormissement
Souvent une phase critique pour un bon nombre de personnes.
Cette phase devrait durer entre 5 et 20 mn maximum: notre corps est fait pour se caler sur l'alternance jour/nuit. C'est ce qu'on appelle le rythme circadien. Lorsque notre organisme est bien calé sur ce rythme, le passage à l'obscurité va permettre à notre cerveau, et plus précisément à la glande pinéale, de sécréter de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.
2ème PHASE: Le sommeil lent léger
C'est la phase du relâchement musculaire: nous sommes endormis, notre organisme tourne au ralenti (tension artérielle et rythme cardiaque plus bas), mais nous pouvons encore percevoir les stimuli extérieurs et nous réveiller.
3ème PHASE: Le sommeil lent profond
Cette fois, vos muscles sont comme figés, votre corps ne bouge plus. Et c'est là, que l'intérieur va se mettre en "mouvement", avec pour chef d'orchestre l'hypothalamus:
- Production d'hormones de croissance (somatotropine): elle sert aussi bien à la croissance des enfants qu'à la réparation tissulaire des adultes
- Production des hormones de l'appétit (ghréline et leptine): l'une pour favoriser la faim, l'autre la satiété. L'idée est de rééquilibrer tout ça pour la journée à venir
- Foie, muscles et cerveau refont le plein de sucre pour optimiser l'énergie future
- C'est aussi le moment propice à la détoxification: les organes nécessitant moins d'irrigation sanguine pendant notre sommeil, une grande partie va être stockée et nettoyée par le foie...malin!
C'est vraiment une phase primordiale pour l'homéostasie de notre corps: il se répare, se nettoie et refait le plein d'énergie.
4ème PHASE: Le sommeil paradoxal
C'est la phase des rêves (ceux dont on se souvient parfois!). Le cerveau se charge ici de faire le tri dans les différentes informations reçues lors de la journée passée, et il les rangent dans la mémoire à long terme.
Le rythme cardiaque augmente à nouveau, la respiration se fait plus irrégulière, les yeux bougent rapidement. C'est un état proche de l'état de veille.
Au terme de cette 4ème phase, un cycle complet de sommeil se termine. C'est à ce moment là, à l'occasion de micro-réveils, que l'on va changer de position, se tourner, se couvrir ou se découvrir. Au bout de 15/20 mn, le cycle recommence enchaînant à nouveau les 4 phases successivement.
Que se passe-t-il lorsque ces cycles sont perturbés?
Vous l'aurez compris, chaque phase de sommeil jour un rôle important dans l'équilibre de notre organisme. C'est pourquoi si l'une des phases est perturbée, ou si nous n'avons pas des cycles complets de sommeil, des troubles vont apparaitre, parfois sans lien apparent avec le sommeil:
- Troubles de la concentration, de l'apprentissage, de la mémorisation
- Troubles de l'humeur, irritabilité, tristesse, anxiété, dépression
- Baisse de la vigilance et de l'attention
- Epuisement des réserves énergétiques
- Prise de poids
- Faiblesse du système immunitaire
Quelles peuvent être les causes d'un sommeil perturbé? Quelles stratégies mettre en place pour l'améliorer?
Evidemment, comme toujours, la cause N°1: LE STRESS!!!!
Je sais qu'on a tendance à le mettre à toutes les sauces, mais c'est un peu la maladie de notre ère "moderne"! Il faut toujours aller plus vite, courir dans tous les sens, répondre à de nombreuses sollicitations (hiérarchie, famille), supporter la pression... Et je ne vous parle pas des médias qui entretiennent ce stress en ne "balançant" que du négatif!
Alors pour s'apaiser avant d'aller se coucher:
- On évite au maximum les écrans et on privilégie les moments d'échanges calmes en familles: jeux, lecture, musique douce
- On peut faire un peu de respiration consciente: en se focalisant sur sa respiration on va stopper les ruminations pour retrouver le calme intérieur
- On se focalise sur des pensées positives, des petites choses qui nous font du bien, qui nous amusent.
La cause N°2: L'alimentation
Un repas trop copieux ou trop riche aura un impact sur le sommeil en empêchant l'organisme de se reposer et d'assurer tranquillement les fonctions qui lui incombent pendant la nuit.
En revanche, un repas trop léger n'est pas la meilleure option non plus: l'organisme va devoir aller puiser dans ses réserves, et donc perdre de l'énergie. Sans compter le risque de fringale en pleine nuit!
On mange quand!
2h avant le coucher semble le bon timing.
- Trop tôt = risque de fringale
- Trop tard = Augmentation de la température corporelle nuisible pour un bon sommeil + travail de digestion qui va puiser l'énergie nécessaire au bon déroulé des processus physiologiques nocturnes.
On mange quoi?
Des légumes pour les vitamines, des féculents pour la satiété.
Les sucres lents des féculents complets ou semi-complets (riz, pâtes, pain, pommes de terre) vont en plus permettre la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseur de la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
On peut même s'accorder une douceur sucrée qui va induire la somnolence: 1 cuillère de miel dans une tisane par exemple!
Enfin, notez que le tryptophane, un acide aminé essentiel qui participe lui aussi à la synthèse de sérotonine, va engendrer la détente et le bien-être et induire le sommeil.
Vous en trouverez dans les œufs, les oléagineux, certaines céréales ou féculents (avoine, maïs, sésame, quinoa, riz), les légumineuses (lentilles, pois chiches), la banane, le chocolat noir.
Idée de menu du sommeil:
- 1 salade verte ou autre crudité de saison
- 1 portion de quinoa
- 1 œuf au plat
- 1 tranche de pain complet
- 1 yaourt de brebis + 1 banane écrasée ou quelques pépites de chocolat noir
Pensez aussi aux plantes aux vertus relaxantes en infusion 30 mn avant d'aller au lit: camomille, passiflore, mélisse, tilleul, valériane, mauve...
La cause N°3: Les excitants
On limite, voire on évite au maximum: café, thé, tabac, alcool à partir de 16/17h
La cause N°4: Les sources lumineuses
Lumière de la rue, affichage digitale du réveil... Pour bien dormir, comme nous l'avons vu plus haut, il nous faut une bonne dose de mélatonine et celle-ci n'est produite par le cerveau que lorsque nous plongeons dans le noir!
Donc, on tire les rideaux ou on opte pour un masque de nuit.
La cause N°5: La température de la chambre
18/19° c'est l'idéal pour notre corps. Au dessus il va tenter de nous rafraichir, en dessous il va tenter de nous réchauffer, et donc il va puiser encore une fois l'énergie qui lui est nécessaire pour bien autre chose.
La cause N°6: Les ondes électromagnétiques
Ce sont les ondes émises par les appareils électriques de notre foyer: TV, box internet, ordinateur, chargeur de portable... même en veille ils vont diffuser des ondes qui peuvent atteindre et perturber notre système nerveux.
L'idéal serait donc de tout débrancher avant de se coucher ou d'investir dans des multiprises avec interrupteur.
La cause N°7: certaines maladies
- Hyperthyroïdie
- Apnée du sommeil
- Syndrome des jambes sans repos
- Reflux gastro-œsophagien
- ....
Pour cela, seul votre médecin traitant peut vous aider.
Voilà, j'espère que ce petit tour d'horizon vous aura permis de comprendre comment fonctionne le sommeil et ce qui peut le perturber.
Si toutefois vous êtes sujets aux troubles du sommeil, vous pouvez me contacter en cliquant par ici Lien contact afin de voir si mes "outils" de naturo peuvent vous venir en aide ;-)